wiosłowanie sztanga

Poniedziałek Klata + Triceps Klata: Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 - zwiększam ciężar Wyciskanie skos, głową do góry - 12/10/8/6 - zwiększam ciężar Rozpiętki - 4x10 - stały ciężar Triceps: Francuskie sztangą w leżeniu 12/10/8/6 - zwiększam ciężar Francuskie jednorącz zza głowy siedząc - 3x10 - stały ciężar Pompki w podporze tyłem - 2x max [...]

[...] - uginanie ramion ze sztanga 10,8,8,6 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (chwyt młotkowy) 12,10 ŚR Plecy - podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,6 - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt szeroko) 4 serie 10,8,8,6 - martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8 Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 serie 12,10,8,8 [...]

redukcja day 1 plecy i barki: wiosłowanie sztangą 4x10 25kg martwy ciąg 4x10 25/30/35/40kg 1x5 50kg wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce 4x10 2x7kg ---------------------------- wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 25kg unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10 2x7kg Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 12kg czas : 35 minut food 7:00 [...]

Dobra: Przed przystąpieniem do tego planu wskazana całkowita przerwa od siłowni(tydzień wystarczy) aby naładować baterie.Oczywiście dieta trzymana cały czas w 100%. Jeżeli już mowa o diecie: -2,5/3g białka(możesz zacząć od 2,5 i stopniowo podbijać co jakiś czas) -1g tłuszczy Węglowodany wedle uznania.Jeżeli ma to być masa agresywna 4g minimum. [...]

Naniosłem kilka zmian, ktoś może ocenić ?? Please :) A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s (Lepiej normalny czy rumuński) - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady wykroczne 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s (z za glowy nie moge- kontuzja) Tricepsy: - [...]

co myslicie I sesja- A II sesja- B III sesja- A itp. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,8,8 Barki: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12,10,8 Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x12,10,8,8 Plecy: -Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) [...]

[...] (12)10/10(8)/8 albo 4 serie IZOLOWANE OUT NA KONIEC -młotki 3x8(10)(dobicie) -podciąganie na drążku 3x max -martwy ciąg (12)10/10/8 PROSTONIK ZAZWYCZAJ NA KONCU PLECOW -wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10 -ściąganie drążka do klatki lub do brzucha 3xintuicja (dobicie) -wyciskanie francuskie leżąc (12)10/10/8/8(6) -PROSTOWANIE RAMION NA [...]

Plan zostaje tak jak jest z tym,że dodaje brzuch na koniec i przedramiona. Wersja ostateczna planu: Dzień 1: Power Clean 5x5 Przysiad 5x10 rampa Wiosłowanie sztangą 5x5 rampa Wyciskanie leżąc 5x5 rampa Brzuszki z obciążeniem 10kg-3x25,unoszenie nóg w leżeniu-3x max. Prostowanie nadgarstków ze sztangą 2x20 Dzień 2: Thrusters 5x5 Martwy Ciąg 5x5 [...]

Trening który wprowadzę w życie od jutra wygląda tak A WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 5X5 WYCISKANIE SZTANGI NA GÓRNYM SKOSIE 3X5 ROZPIĘTKI NA GÓRNYM SKOSIE W SERII ŁĄCZONEJ Z ŚCIĄGANIEM LINEK NA BRAMIE 3X 6 ( po 6 powtórzeń w ćwiczeniu, 30 sekundowe przerwy między ćwiczeniami) WSPIĘCIA NA PALCE STOJAC/NA MASZYNIE STOJAC 5X MAKS B PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]

23.11.2011 Dzisiaj "Siłowniowe Rewolucje z Rafałem K" Zmiana treningu. Oto on: 1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. 60kg x 15 100kg x 10 100kg x 10 105kg x 6 105kg x 6 110kg x 4 110kg x 4 http://www.youtube.com/watch?v=KzoEk3JxAM0 2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. 10 x masa ciała 10 x mc+5kg 8 x mc+7,5kg 8 x [...]

[...] 1 wyprosty 2 uginanie 1 wspięcia na palce siedząc 2 stojąc III grzbiet + triceps + brzuch + aeroby 1 ściąganie drążka do klatki NA PODCIAGANIE NA DRAZKU 2 karku 1 wiosłowanie sztangą podchwyt NACHWYT 2 wiosłowanie sztangielką jednorącz MOZESZ ZMIENIC USTAWIENIE SZTANGIELKA 1 poręcze POMPKI W PODPORZE 2 wyciskanie wąski chwyt FRANCUSKIE [...]

[...] po tułowiu, 3x po 8 powt. Plecy: - martwy ciąg, 3x po 3 powt. (z max. ciężarem) - podciąganie w szerokim nachwycie, 6-8 powt. + unoszenie tułowia, 6-8 powt. (superserie) - wiosłowanie sztangą, 1x 12-15 powt. Nogi: - przysiady ze sztangą, 3x po 8-10 powt. - klękanie z hantelkami, 3x po 8-10 powt. - łydki na maszynie, 1x 15-20 powt. Brzuch: - [...]

14.06.2017 1. Przysiady 90x8 95x8 110x6 115x6 2. Wyciskanie na "płaskiej" 80x8 85x8 90x6 95x5 3. Wyciskanie na skosie górnym 65x8 70x8 75x5 80x5 4. Podciąganie w jak najszerszym chwycie nachwyt 10x 10x 10x 8x 5. Wiosłowanie sztangą w opadzie 80x8 85x8 90x6 90x6 6. Dziś bez barków, bo bolą :D 7. Hantle bic modlitewnik 15x8 17x8 19x8 21x6 8. [...]

Plan A Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli na skosie Barki: -wyciskanie hantli Tricepsy: -wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu Plecy: -Martwy ciag -Podciaganie na drazku Nogi: -Przysiady -Hack przysiady Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga Plan B Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na plasko Barki: -wyciskanie sztangi [...]

Poniedziałek - klata 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 2. Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8 /8 3. Rozpiętki na płaskiej 12/12/10/10 dwugłowy uda; -uginanie nóg ze sztangielka pomiedzy nogami jeżeli nie masz wyciągu/maszyny/ leżąc przodem 4 x 12/10/8/8 łydki; 3. Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na karku 5x30-20 Wtorek - [...]

Poukładałem to jakoś do kupy, sprawdzcie teraz Poniedziałek - klata + przedramie + dwugłowy uda + lydki nie za mocny ten poniedziałek będzie klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 2. Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8/8 3. Rozpiętki na płaskiej 12/12/10/10 przedramie 1. Uginanie sztangi nadchwytem stojąc 3x max 2. Uginanie [...]

[...] ewentualnie push press unoszenie na boki + kaptury powinno byc dobrze. Serie po 4. Sobota : plecy i biceps , przedramie Plecy: podciaganie na drążku nachwyt szeroki 5xmax wiosłowanie sztangą 12-10-8-6-6 martwy 12-10-8-6-6 Martwy jako pierwsze badz drugie zalezy jak sie na drazku czujesz. Biceps: sztanga lamana 12-10-8-6 sztanga łamana [...]

Dzieki panowie Co do cwiczen to ja jestem zwolennikiem ,ze trzeba plecy mocno przytyrac. Wiec raczej nie lubie samych drazkow , sciagan itp. Ja robie MC, wioslowanie sztanga , wioslowanie hantla, podciaganie + czasem wprowadzam takie zabawy na linkach etc. Zakres powt w MC lubie sobie zmieniac tzn np 3 miesiace pojechac schematem 15-12-10-8-6-4. [...]

Dorzucam skany poprzedniego planu . Jak widać MC I przysiad był ćwiczony . Ostatnio doczytałem że mam spore braki z techniką dlatego pojawił się pomysł chodzenia na siłownię w celu jej poprawienia. Wiem że jest mnóstwo gotowych planów , sam legendarny _Knife_ wrzucał kilka sprawdzonych http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 U mnie [...]

TRENING A = PUSH 1. Push press 3 serie 2. Przysiad tylni 3 serie 3. Przysiad przedni 3 serie 4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 5. Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 3 serie 5. Wyciskanie wąsko sztangi do mostka 3 serie 6. Wspięcia 3 serie TRENING B - PULL 1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie 2. Martwy ciąg klasyczny [...]